La caminata nórdica o nordic walking es un deporte de resistencia y una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados en el esquí.
Historia
Los orígenes de este deporte están en los años 30, cuando la mayoría de los esquiadores de fondo ya incluían en sus entrenamientos de verano y otoño lo que llamaban "marcha con bastones" o "caminata con bastones", con el fin de mejorar la condición física y poder en invierno comenzar los entrenamientos con una intensidad mayor. Posteriormente, en los 80, este deporte apareció en los EE. UU. bajo el nombre de pole walking, como una versión mucho más efectiva del senderismo clásico, pero no llegó a consolidarse. No fue hasta el año 1997 cuando el fabricante nórdico Exel llamó al especialista Marko Kantaneva para crear unos bastones mucho más preparados para desarrollar la mejor técnica. Una vez adaptados los bastones y desarrollado el sistema de sujeción de éstos a la mano, se presentó finalmente en Finlandia como sauvakävely ("marcha con bastones") en 1997. Los primeros monitores, entre ellos algunos alemanes, se formaron en este mismo año en el norte del país.
En Finlandia la caminata nórdica es hoy un deporte y afición muy popular: según una encuesta realizada en 2000, unos 480.000 finlandeses de la población de unos 5 millones lo practican frecuentemente, y unos 1,5 millones habían probado el deporte durante el último año.[cita requerida]
La técnica
Lo más importante para practicar el Nordic Walking es hacerlo con una técnica correcta. La técnica que creó su inventor (Marko Kantaneva) es la única a la que avalan numerosos estudios científicos.[cita requerida]
- Empezar a caminar: hay que tener en cuenta que la biomecánica del NW es la misma que caminar. Los hombros deben estar relajados, al mismo tiempo buscar un paso confortable.
- Intentar hacer cambios de ritmo: marchar, acelerar el paso.
- Movimiento de los pies: rodar desde el talón al dedo gordo del pie.
- Inclinarse hacia delante de forma natural: hay que sentir como los dedos del pie nos impulsan hacia delante.
- Movimiento de la pelvis: intentar la torsión de la pelvis con movimientos lentos.
- Movimiento de brazos y hombros: Practicar los movimientos de los brazos sin avanzar.
- Ajustar la dragonera: antes de empezar, es importante encontrar el punto exacto de ajuste para poder desarrollar un óptimo movimiento del bastón y no tener rozaduras durante la caminata.
- Hay que encontrar el ritmo con los bastones: caminar vivamente sin desplazar los bastones, hay que dejarlos que cuelguen de las dragoneras.
- Sujetar la empuñadura: hay que sujetarla con firmeza pero sin “estrangularla”.
- Realización de movimientos: cortos y largos con los brazos y piernas, estos ejercicios mejoraran toda nuestra técnica y nos ayudarán a encontrar el movimiento.
- Empujar el bastón por detrás de la línea de la pelvis: Primero practicar con un brazo. Para empezar dar tres pasos, cuando lo hayamos aprendido intentar caminar mientras empujamos el bastón detrás de la pelvis. Cuando sepamos hacer este movimiento estaremos cerca de la buena técnica.
- Abrir la palma de la mano: para que podamos perfeccionar la torsión de la pelvis y hombros es necesario que abramos la palma de la mano al final del empuje. Al principio esto resulta difícil para la mayoría de los practicantes, pero en una o dos sesiones lo realizaremos correctamente.
- Clavar el bastón: el bastón debe clavarse, hundirse en el fondo (tierra). Esto nos va a proporcionar un claro empuje.
- Cambia el ritmo: practicar Nordic Walking con viveza, relajar y volver a empezar. Esto mejorará nuestra técnica. Siempre debemos buscar el “ritmo”, en cualquier tipo de superficie o nivel de forma física.
Estudios científicos
Según estudios científicos,[cita requerida] la práctica del nordic walking como actividad física regular puede convertirse en una forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la tercera edad. En esta etapa de la vida está preferentemente indicada una actividad física aeróbica de bajo impacto como es el nordic walking. El trabajo de la fuerza también es fundamental en esta etapa de la vida para la manutención de la independencia funcional, mejora de la velocidad de andar y el equilibrio; el nordic walking contribuye a esa mejora, ayudando en el aumento de la densidad ósea, también contribuye para evitar las caídas (el 60% de la mortalidad en las personas mayores, está derivado por las caídas).
Los principales beneficios evidenciados científicamente son:
- El control del peso corporal
- disminución de la grasa corporal
- aumento de la masa muscular
- mejora del perfil de lípidos
- flexibilidad
- equilibrio
- densidad ósea
- aumento del volumen sistólico
- consumo máximo de oxigeno
- disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial
- mejora del auto-concepto auto-estima
- mejora imagen corporal
- disminución del estrés, ansiedad, insomnio
- disminución del consumo de medicamentos
- mejora de las funciones cognitivas y de la socialización.
Calzado
Investigaciones biomecánicas han mostrado que con la caminata nórdica la pierna se lleva mucho más hacia delante que al correr, lo que genera un impulso mayor. Este mayor impacto puede ser atenuado con un diseño especial del talón de las zapatillas de caminar, que ha de ser diferente al de las de correr...
Bastones
Los bastones suelen ser de carbono, de una mezcla de carbono y fibra de vidrio o de aluminio. El carbono garantiza una mejor amortiguación que el aluminio y es más estable.
Un taco de goma intercambiable absorbe los golpes y el ruido al chocar el bastón con el asfalto.
La longitud de los bastones se calcula multiplicando la estatura por 0,66/0,68 ó 0,7. Sobre todo al principio, no deben ser muy largos, pues un bastón demasiado largo obstaculiza el correcto desarrollo del movimiento.
Una empuñadura especial con correas asegura que la transferencia de la fuerza de la mano al bastón sea óptima. El continuo abrir y cerrar de manos y el consecuente movimiento del puño es considerado como parte de la técnica del deporte. Este abrir y cerrar fluido requiere de una buena coordinación y a menudo supone una dificultad para los principiantes.
Competiciones
Las principales competiciones están supervisadas por jueces de atletismo o instructores de Nordic Walking y obligan a mantener el contacto con el suelo de por lo menos un pie y uno de los dos bastones del marchador, la flexión de la rodilla... [1]
A nivel internacional, existen dos campeonatos del mundo de nordic walking. El primero se disputa desde 2008 en Austria sobre 21 km en especialidad de campo a través. En ese mismo campeonato, se disputa el mundial de otra especialidad distinta: el Nordic Hill Walking, o Nordic Walking en subida de cuesta.[2]
El segundo campeonato del mundo es el Portland Marathon - Annual Nordic Walking World Championships, el cual se disputa desde 2005 sobre la distancia del maratón en ruta.[3]
A nivel internacional, existe un campeonato de Europa denominado European Nordic Walking Challenge, con diferentes pruebas y distancias.[4]
En España, la competición con mayor participación es la competición internacional Grifone Challengue-Escanyabocs celebrada en la Seo de Urgel.[5]
Igualmente, cada año se celebran otras competiciones de 10km, media maratón y maratón de nordic walking: Swiss Walking Event (Swiss), Geislingen Half Marathon (Germany), 10 km and Half Marathon of Schwarzwald-Marathon (Germany).
Los récords del mundo del Ranking Mundial de Nordic Walking son establecidos en distancias de 5 km, 5 millas, 10 km, media maratón, maratón, 50 millas, 6 horas, 12 horas, 24 horas en superficies de pista aire libre, pista cubierta y ruta, bajo la supervisión de jueces de atletismo o instructores de Nordic Walking. [6]
Las distancias de nordic walking superiores a la maratón se consideran una especialidad distinta: el Ultra Nordic Walking.[7]
